Cardápio saudável durante a gravidez

Quando o ponteiro da balança começa a avançar mais rapidamente do que você planejou, pode ser hora de fazer um ajuste na alimentação. Boas escolhas ao montar o seu prato garantem os nutrientes necessários para a gestação e ajudam a frear o ganho excessivo de peso.

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Não existe uma medida certa de quanto você deve (ou pode) engordar na gravidez. Os especialistas aconselham algo entre 9 e 16 quilos, dependendo do peso inicial, estatura, atividade física e condições gerais de saúde. “O médico determina individualmente o ganho ideal de peso já no início do pré-natal”, explica a nutróloga Andrea Bottoni, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo. A partir daí, sua missão é ficar dentro dos parâmetros que ele determinou. Desvios não são bem-vindos. Para baixo, começa a haver risco de deficiências nutricionais, que podem levar à anemia materna e ao baixo peso do bebê. Para cima, aumenta a vulnerabilidade a hipertensão que o ganho de muitos quilos extras representa.

É verdade que boa parte do avanço dos ponteiros corresponde ao peso do bebê, de líquidos e da placenta, que serão eliminados logo após o parto. “Mas outro tanto vai mesmo é para a criação de reservas de energia – leia-se formação de gordura corporal”, afirma a nutricionista Luciana N.L. Peres Aguiar, do Ambulatório de Obstetrícia do Hospital das Clínicas de São Paulo. Quanto mais próxima você estiver do limite máximo que o obstetra recomendou, mais dificuldade terá para retornar ao peso normal. Pior ainda se ultrapassá-lo. E não conte com a amamentação para emagrecer (ela ajuda, mas não faz milagres!). O melhor é agir desde já. Não é hora de fechar a boca nem de entrar em dietas radicais. Basta você selecionar bem o que pôr no prato para ganhar apenas o peso de que precisa.

Esqueça a planilha

Não tente fazer mágica nem reduza sua alimentação a números. A ideia não é simplesmente cortar calorias, como faz quem troca um prato de arroz e bife por uma saladinha. Na gravidez, você continua precisando da carne (ou de uma boa fonte de proteína vegetal se for vegetariana), do arroz, da salada e de todo o resto para garantir uma nutrição adequada. “O caminho é reduzir a frequência ou a quantidade de determinados alimentos, mas não deixar de comê-los. Em qualquer situação, quanto maior a variedade, melhor”, explica Bottoni. Um exemplo são nozes, amendoim e castanhas, de alto valor calórico, mas também ricos em micronutrientes, como selênio e magnésio, indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, embora em pequeníssima quantidade. “Não é o caso de cortá-los nem de incluílos em todos os lanchinhos. Basta comer um pouco de vez em quando para garantir os benefícios. Assim, as calorias extras podem ser facilmente compensadas com a redução de outras gorduras, como as de manteiga, queijos e carnes”, ensina Bottoni. Mas quanto é isso? “Três unidades por dia é suficiente. Acompanhadas de um copo de suco de frutas, rendem um bom lanche”, sugere a nutricionista Paula Castilho, diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo.

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Fique com os magros

Mantendo a variedade, o princípio das trocas pode ser aplicado a todos os grupos de alimentos como uma forma saudável de domesticar a balança. É o que defende a ex-ginasta Lígia Azevedo, dona do spa que leva seu nome, no Rio de Janeiro, e autora do livro Aventuras e Receitas de Lígia Azevedo (Best Seller). Nele, a autora compara, por exemplo, frutas de alto valor calórico, que ela chama de “frutas gordas”, como banana, cereja e maçã, às “frutas magras”, de baixa caloria, como ameixa, pêssego e kiwi. “Escolher uma fruta do segundo grupo em substituição às primeiras pode significar um corte pela metade nas calorias da sobremesa. Ou até mais, dependendo das frutas e das quantidades”, diz Lígia.

Outra boa medida é preferir as versões integrais de cereais e massas. A contagem de calorias nem sempre é significativamente menor em comparação à dos similares refinados. Em compensação, elas são ricas em fibras, que ajudam no bom funcionamento intestinal e regulam o metabolismo dos carboidratos, mantendo estáveis seus níveis de energia, além de contribuírem para a eliminação da gordura ruim do organismo.

Atenta aos detalhes

Parece óbvio, mas um erro comum de quem quer controlar as calorias é esquecer que o preparo faz diferença. A regra é: evite ao máximo os empanados e as frituras – o que inclui bifes feitos com óleo na frigideira. Se você é sortuda e faz as refeições em casa, pode conseguir ajustes ainda mais finos tirando partido de assados, grelhados e ensopados. “Mesmo nessas formas de preparo dá para obter alguns ganhos. Um prato de legumes ao vapor, por exemplo, será sempre menos calórico do que os mesmos legumes refogados. Em uma alimentação variada e saudável, essas mudanças permitem uma grande redução calórica”, garante Bottoni.

Outro erro é não contabilizar as calorias embarcadas nos sucos de fruta. Sim, eles são saudáveis, nutritivos e muito melhores do que os refrigerantes que você já riscou do mapa, mas não deixam de engordar – um copo de suco de laranja, por exemplo, leva em média três frutas. Por isso, reserve-os para os lanches, sem incluir outra futa na mesma refeição. Para matar a sede nas demais refeições e se hidratar, prefira água.

Vá devagar

Nem pense em pular refeições ou esticar os horários entre elas para reduzir a contagem calórica. Você não vai resolver nada jejuando por um dia do mesmo modo que não estará condenada à gordura eterna só porque pisou na compota de jaca.

Em vez disso, procure equilibrar as refeições ao longo dos dias e evite ficar muito tempo sem se alimentar. “A gestante precisa comer a intervalos regulares, no máximo a cada três horas, para evitar os episódios de hipoglicemia, frequentes na gestação, que causam tonturas, tremores, sudorese e até perda de consciência”, alerta a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, diretora do Centro Integrado de Terapia Nutricional, em São Paulo.

Escolhas na medida

A nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo, selecionou alguns exemplos de substituições que você pode fazer no dia a dia. Mas lembre: nada de cortar os “gordinhos” do cardápio. A grande sacada é evitar consumi-los todos juntos em uma mesma refeição. Se vai de batata, por exemplo, esqueça a banana na sobremesa. Só não deixe de comê-la na refeição seguinte ou em outro dia da semana. Nem mesmo os doces precisam ser riscados do cardápio – apenas seu consumo deve ser reservado para ocasiões especiais (e não como sobremesa de todo dia).

 

 

 

Fonte: Claudia Abril
Por Fábio Mello 

 

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