Aprenda a substituir corretamente os alimentos

O tamanho das porções é fundamental

Para fazer substituições corretamente, é necessário estar atento aos grupos e às quantidades (porções). Você pode substituir:
– Uma porção de carboidrato por três porções de frutas
– Uma porção de carne por duas porções de leite e/ ou queijoAbaixo, confira listas com grupos de alimentos equivalentes para substituir sem prejudicar sua dieta:

Confira: 10 alimentos que não podem faltar no seu cardápio

Energéticos (carboidratos)

1 porção = 140 kcal = 30g carboidratos

  • Arroz Branco/ Integral= 4 colheres sopa ou 2 de servir
  • Aveia em Flocos = 2 colheres de sopa
  • Barra de Cereais= 1 unidade
  • Batata Inglesa, Baroa ou Doce/ Aipim/ Inhame = 1 unidade ou pedaço médio
  • Polenta/ Nhoque = ¼ do prato
  • Biscoito Maisena/Biscoito Aveia e Mel = 6 unidades
  • Bolo comum= 1 fatia média
  • Cookies Integrais = 3 a 4 unidades
  • Cream Cracker/ Biscoito D’água = 4 unidades
  • Farinha de Linhaça Dourada = 2 colh de sopa
  • Farofa = 2 colh de sopa
  • Cereal de milho ou integral sem açúcar = 1 xícara rasa
  • Granola ou farelo de aveia = 4 colheres de sopa rasas
  • Macarrão ao Sugo: ½ prato raso
  • Milho Verde = 6 colheres de sopa
  • Pão Árabe= 1 pequeno
  • Pão de forma comum/ integral: 2 fatias
  • Pão francês = 1 unidade
  • Purê de Batata/ Aipim / Inhame = 3 colheres de sopa
  • Quinoa = 3 colheres de sopa
  • Trigo em Grão ou Cevadinha = 3 colheres de sopa cheias

Reguladores (vitaminas, minerais, fibras)

1 porção de hortaliças = ½  prato raso

Acelga, Abobrinha, Abóbora, Agrião, Aipo, Alcachofra, Alfaces, Aspargo, Beterraba, Berinjela, Bertalha, Brotos, Brócolis, Cenoura, Chicórea, Chuchu, Cogumelos, Couve, Couve-flor, Endívia, Ervilha Verde, Espinafre, Jiló, Mostarda, Nabo, Nirá, Palmito, Pepino, Pimentão, Quiabo, Repolho, Rúcula, Rabanete, Radiccio, Taioba, Tomate, Vagem

Frutas

100g = 40 kcal = 10g carboidratos
  • Abacaxi = 1 fatia média
  • Água de Côco = 1 copo de 300ml
  • Ameixa Seca/ Damasco Seco= 5 unidades
  • Ameixas Frescas= 2 médias
  • Banana D’água = ½ média
  • Banana Passa = 1 unidade
  • Banana Prata = 1 média
  • Caju = 2 médios
  • Caqui = 1 pequeno
  • Cereja = 7 unidades
  • Figo = 1 grande
  • Figo Seco = 2 unidades
  • Fruta de Conde= 1 pequena
  • Goiaba = 1 média
  • Jabuticaba = 8 a 10 unidades
  • Kiwi = 1 médio
  • Laranja = 1 média
  • Laranja Lima = 2 pequenas
  • Lichia = 5 unidades
  • Maçã = 1 pequena
  • Mamão Bahia = 1 fatia fina
  • Manga Espada  = 1 média
  • Manga Haden ou Tommy = ½ unidades
  • Maracujá = 1 grande
  • Melancia = 1 fatia média
  • Melão = 1 fatia grande
  • Morango = 10 médios ou 5 grandes
  • Papaya = ½ pequeno
  • Pêra = 1 média
  • Pêssego = 2 médios
  • Suco Light  = 1 copo
  • Tâmara Seca = 2 médias
  • Tangerina = 1 média
  • Uva Verde = 8 bagos /15 moscatel
  • Uva passa = 3 colheres de sobremesa cheias

Construtores / Proteínas (carnes, ovos, frios e grãos)

100g = 120 A 160 kcal
  • Almôndegas (carne ou frango) = 4 pequenas
  • Atum na água e Sal = 1 lata
  • Bife= 1 médio
  • Bife Rolé (carne ou frango) = 1 grande
  • Blanquet = 8 fatias finas ou 4 fatias médias
  • Carne Assada = 2 fatias finas
  • Carne Moída (carne/frango/soja)= 4 colheres de sopa cheias
  • Carne Seca Desfiada = 3 colheres de sopa rasas
  • Carpaccio = 1 prato
  • Clara de Ovo Cozida = 6 unidades
  • Feijão ou Soja = 2 conchas médias
  • Frango = ½ peito/ 1 filé/ 2 Coxas/ 1 sobre coxa
  • Hamburguer de Carne = 1 unidade
  • Hamburguer de Soja = 2 unidades
  • Kani = 7 stiks
  • Kibe cru ou assado = 1 fatia média
  • Lentilha/Ervilha/Grão de Bico=1 concha média
  • Lombinho = 2 fatias finas
  • Lombinho Canandense = 4 fatias finas
  • Omelete = 2 ovos ou 1 ovo + 2 claras
  • Ovo Mexido = 2 1/2 colheres arroz cheias
  • Peito de Peru = 12 fatias finas ou 6 médias
  • Peixe = 1 posta ou 1 filé médio
  • Presunto sem Capa = 3 fatias médias
  • Salaminho Light = 4 rodelas finas
  • Molho de Tomate = 1 lata
  • Salsicha = 2unidades (Peru) ou 1 unidade (Frango)

Leite e derivados

1 porção = 60 a 80 Kcal
  • Leite de Soja = 1 copo
  •  Queijo Minas Frescal = 1 fatia média
  • Capuccino Light = 1 xícara
  • Coalhada Light= 1 pote
  • Cottage: 2 colheres de sopa
  • Cream Cheese Light= 1 colher sobremesa
  • Iogurte Natural ou Light = 1 pote
  • Leite Desnatado em Pó = 2 colh sopa cheias
  • Leite Desnatado = 1 copo/ 1 xícara
  • Muzzarela Búfala = 1 nó pequeno
  • Muzzarela Light = 2 fatias finas
  • Pasta de Soja = 2 colheres de sopa
  • Polenguinho Light: 2 unidades
  • Queijo Parmesão Ralado =  1 colher de sopa
  • Queijo Prato Light/ Minas Padrão Light = 2 fatias finas
  • Queijo Tofu = 2 fatias médias
  • Requeijão Light = 2 colheres sobremesa
  • Ricota: 1 fatia grossa/2 colheres de sopa
  • Leite fermentado = 1 frasco

Fonte: GNT Saúde

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